درست است که میدانیم تمام میوهها و سبزیجات برای ما خوبند، و باید در برنامههای غذاییمان بر روی این محصولات تمرکز کنیم. اما با اینحال شاید دربارهی اینکه چه محصول گیاهی مصرف کنیم، کمی سخت گیر باشیم. به اعتقاد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، بعضی از میوهها و سبزیجات، در مقایسه با بقیه، دارای میزان بیشتری از مواد مغذی هستند.
موسسه پزشکی ملل متحد، بر روی میوهها و سبزیجات مختلفی تحقیق انجام داده و محاسبه کردهاند که در هر کالریشان چه مقدار مواد مغذی فراهم میآورند؛ همچنین تلاش کردهاند تا بفهمند که کدام یک بیشترین مواد مغذی را در خود دارد.
این امتیازدهی با توجه به ۱۷ مادهی مغذی مشخص (ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، سی، دی، ای، کا، پتاسیم، فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و زینک) صورت پذیرفته است. این مواد مغذی بر اساس فوایدشان برای سلامتی کلی، و پیشگیری از بیماریهای مزمن همچون سرطان و نارساییهای قلبی اهمیت دارند.
با توجه به نتایج بدست آمده، اسفناج با تصرف جایگاه پنجم در بین خوراکیهای مغذی گیاهی، با امتیاز تغذیه ای ۸۶.۴۳ از ۱۰۰، یکی از مرغوبترین سبزیجات به حساب آمده است. این سبزی، هم جزو سبزیجات خوشمزه قرار دارد و هم سرشار از مواد مغذی است. اما شاید ندانید که چطور میتوانید از این سبزی در وعدههای غذایی خود استفاده کنید. نگران نباشید، ما در این مطلب دو دستور پخت غذای ساده و خوش طعم توسط اسفناج را به شما خواهیم آموخت.
روغن را در یک ماهیتابهی بزرگ حرارت دهید. پیاز و فلفل دلمه را حدود ۵ دقیقه در روغن تفت دهید. فلفل هندی و زیره را اضافه کنید. سپس اسفناج را نیز بیفزایید و ۵ دقیقهی دیگر مواد را تفت دهید.
حالا لوبیا و فلفل سیاه را نیز اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کل مخلوط داغ شود. سپس ماهیتابه را از روی شعله برداشته و کناری بگذارید.
ظرف دیگری را به اسپری مخصوص نچسبیدن مواد غذایی به ظرف، آغشته کنید.
نانهای مکزیکی را بر روی ظرف چیده و یک سوم از مخلوطی که درست کردید را بر روی نصف هر نان، پهش کنید. و حدود ۱ قاشق غذاخوری از پنیرتان را بر روی مواد بپاشید.
حالا نیمهی دیگر نانها را روی مواد برگردانید، و هر سمت نانها را به مدت چهار دقیقه تا زمانی که طلایی و ترد شوند سرخ کنید. این فرایند را برای هر ۳ کویسادیلاتان تکرار نمایید.
هر کویسادیلا را به دو بخش تقسیم کرده و با گشنیز خرد شده، سالسا و یا ماست، مطابق میل خودتان سرو کنید.
ارزش غذایی هر کویسادیلا: ۲۳۸ کالری، ۶.۷ گرم چربی، ۴۳۳ میلیگرم سدیم، ۳۳.۶ گرم کربوهیدرات، و ۱۱.۳ گرم پروتئین است.
از پیش، فر را تا دمای ۳۵۰ درجهی فارنهایت گرم کنید و یک ظرف مخصوص مافین را به اسپری مخصوص نچسبیدن غذا به ته ظرف، آغشته کنید.
در ظرف دیگری، روغن را حرارت داده و حدود ۳۰ ثانیه سیرها را در آن سرخ کنید تا عطرش در آید. سپس پیاز را بیفزایید، و آنقدر تفت دهید تا رنگش شفاف شود. حالا سبزیجات را بیفزایید و سه چهار دقیقهی دیگر تفت دهید. نهایتاً اسفناج را اضافه کنید و تا زمانی که جمع شود، تفتش دهید. آنگاه ظرف را از روی حرارت بردارید.
حالا در یک کاسهی بزرگ، سفیدهی تخم مرغ، سبزیجات، ادویهها و نمک را بهم بزنید. در ظرف مافین تین [muffin tin]، یک لایه از مخلوط تخم مرغ و سبزیجات ریخته و روی آنرا پنیر بریزید.
حدود ۳۰ دقیقه ظرف را درون فر گذاشته، تا آنجایی که اگر فریتاتایتان را به آرامی فشار دادید، دوباره به سر جایش برگردد.
با یک حساب و کتاب سر انگشتی، میتوانید در هر وعدهی غذاییتان دو یا سه فریتاتا میل کنید. میتوانید این فریتاتاها را با سبزیجات خرد شدهی تازه و یا یک لایه سس سالسای تند سرو کنید.
ارزش غذایی هر فریتاتا: ۴۷ کالری، ۱.۲ گرم چربی، ۱۳۰ میلی گرم سدیم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات، ۷.۲ گرم پروتئین
منبع: مجله سلامت